Seniortrening

Styrke er nøkkelen til et selvstendig liv

Med årene handler trening mindre om prestasjon og mer om frihet: å reise deg fra stolen uten hjelp, bære handleposene og holde deg på beina. Regelmessig styrketrening er det enkleste og mest effektive du kan gjøre for å beholde den friheten – og det er aldri for sent å begynne.

Hva skjer med kroppen når vi blir eldre?

Fra rundt 50-årsalderen mister vi 1–2 % muskelmasse i året hvis vi ikke gjør noe for å motvirke det, og tapet akselererer etter 70. Ved 70-årsalderen er muskelmassen typisk rundt 20 % lavere enn da vi var 20. Mindre muskler betyr svakere balanse, høyere fallrisiko og at dagligdagse gjøremål gradvis blir tyngre.

Den gode nyheten: kroppen svarer på trening i alle aldre. Eldre som trener styrke jevnt, kan øke muskelstyrken med rundt 30 % på bare tre måneder – ifølge Norges idrettshøgskole. Poenget er tydelig: det er inaktivitet, ikke alderen i seg selv, som svekker oss mest.

Hvor mye og hvor tungt bør du trene?

For eldre anbefaler de nasjonale rådene styrketrening minst tre dager i uka. Du trenger ikke trene lenge: to til tre økter på 15–30 minutter i uka gir god effekt. En enkel huskeregel fra Norges idrettshøgskole er å ta minst én serie med 4–10 repetisjoner per øvelse, og stoppe når du har 2–3 repetisjoner igjen før du er helt utmattet. Da er belastningen passe utfordrende – og det er nettopp den som gir resultater.

Fire øvelser er nok til å begynne

Du trenger ikke et komplisert program. Fire grunnøvelser som dekker de store muskelgruppene – knebøy (reise seg/sette seg), brystpress, skulderpress og roing – gir en effektiv økt på 15–20 minutter. Klarer du ikke full knebøy, kan du reise deg opp og sette deg ned fra en stol som en trygg start, og øke motstanden etter hvert som du blir sterkere.

Kombinér gjerne styrke med enkel balansetrening, som å stå på ett bein mens du pusser tennene. Balanse og styrke sammen er det som mest effektivt forebygger fall – og fall er alvorlig: blant dem som brekker hoften, dør så mange som 25 % innen ett år, ifølge Norges idrettshøgskole.

Styrke og kondisjon: to sider av samme sak

Styrke holder deg sterk og stødig, mens kondisjonstrening holder hjertet og lungene i form og gir deg energi til hverdagen. For deg som senior er en rask gåtur, sykkeltur eller svømming skånsomt for leddene og et perfekt supplement til styrkeøktene. Litt av begge deler gjennom uka gir best helsegevinst.

Slik kommer du trygt i gang

Det viktigste rådet er å begynne rolig og med riktig teknikk – ikke for hardt de første ukene. En personlig trener hos MOVA kan tilpasse øvelsene til kroppen din, eventuelle skavanker og ditt nivå, slik at du trener trygt fra dag én. Alle nye medlemmer får en gratis oppstartstime med MOVA Start, der du får et trygt og tilpasset opplegg å bygge videre på. Vil du lese mer om selve treningsformen, finner du en grundig innføring i vår artikkel om styrketrening.

Oppsummering

Seniortrening handler om å bevare frihet og funksjon. Fra 50-årsalderen mister vi muskelmasse år for år, men kroppen svarer på trening uansett alder – eldre kan øke styrken med rundt 30 % på tre måneder. Sikt på styrketrening minst tre dager i uka, gjerne bare fire øvelser på 15–20 minutter, kombinert med litt kondisjon og balanse. Det er aldri for sent å begynne.