Styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere er svært gunstig, uansett hvilke løpemål du har satt deg. Styrketrening bør brukes som et supplement til løpetrening fordi det både kan forebygge skader og bedre dine løpsprestasjoner. Løpingen blir rett og slett bedre av å trene litt styrke på særlig bein og kjerne. Vi forklarer litt nærmere hvorfor styrketrening er viktig for løpere, og gir deg tips til øvelser du bør legge inn i ditt treningsprogram.

Hvorfor er styrketrening for løpere anbefalt?

Det er anbefalt for absolutt alle å trene noe styrke i løpet av uken. Ifølge Helsedirektoratet bør de aller fleste gjennomføre styrkeøvelser på de store muskelgruppene to eller flere ganger i uken. Dette gjelder også om du trener mye av andre typer trening, som for eksempel løping, svømming eller fjellturer. Styrketreningen kan enten telle som en del av de anbefalte 150 minuttene med moderat intensitet i løpet av uken, eller i tillegg for enda bedre utbytte av treningen (1).

Styrketrening kan både forebygge skader og bedre dine løpsprestasjoner (2). Styrketrening gjør muskler og sener sterkere. Dette betyr at man kan tåle større belastning og derfor er mindre utsatt for typiske løpeskader. Det er viktig å huske på at løping kan være svært belastende for kroppen. I tillegg vil styrketrening både gjøre at du løper mer økonomisk (du bruker mindre energi per løpssteg) og får bedre løpsteknikk. Det er med andre ord flere gode grunner til å inkludere et par økter i uken med styrketrening i treningsprogrammet ditt, selv om hovedfokuset er på løping.

Tips til styrketrening for løpere

Som løper bør du ha fokus på styrketrening for de store muskelgruppene. Det er altså treningsøvelser som styrker bein, mage og rygg. Du bør trene styrke på all muskulaturen i beina, fra legger og opp til setet og hoftene. Du velger selv hvordan du vil utføre styrketreningen, gjerne sett i sammenheng med dine mål som løper. Du kan enten kjøre tung styrketrening med vekter og få repetisjoner, eller lettere styrketrening med for eksempel kroppsvekt, strikk eller lette vekter med flere repetisjoner. Du kan også velge metode for styrketrening ut fra det du har tilgjengelig av utstyr.

Det er et knippe øvelser som anbefales av de aller fleste personlige trenere for løpere som ønsker å trene styrke. Her er noen utvalgte øvelser som du kan legge til i ditt treningsprogram:

Knebøy: En klassisk styrkeøvelse som utfordrer musklene i store deler av kroppen. Kan gjennomføres uten utstyr, med strikk eller med ekstra vekt, for eksempel med stang, manualer eller en tung sekk med bøker.

Tåhev: Øvelsen trener i hovedsak leggene, og er en svært nyttig øvelse for løpere. Også denne øvelsen kan utføres kun med kroppsvekt eller med ekstra vekt.

Bulgarsk utfall: Dette er en tung, ettbeinsøvelse som utfordrer hele underkroppen. Bakre fot er hevet opp og brukes kun som støtte, mens fremste fot skal gjøre alt arbeidet. Også her kan du prøve deg frem med eller uten ekstra vekt.

Sideplanke: En øvelse som i hovedsak utfordrer kjernen. Her finnes det mange versjoner av øvelsen som kan gjøre den mer eller mindre utfordrende, for eksempel med rotasjon, hev/senk av hoften, heving av øverste bein eller andre varianter.

Hofteløft/bekkenhev: Øvelsen trener kjerne, bekkenbunn, sete, hofteleddsbøyere og lår, og er en super øvelse for alle. Her finnes det også flere variasjoner av øvelsen. Den kan gjennomføres med den ene foten løftet, med skuldrene på gulvet eller på en benk, med strikk eller med stang og ekstra vekt.