Her samler vi det viktigste du trenger å vite om trening. Enten du vil komme i gang for første gang, finne en bedre rytme, eller forstå hva forskning faktisk sier om styrke, kondisjon og kosthold, finner du det her. Tipsene er basert på innhold fra MOVAs egne eksperter og forskning fra norske og internasjonale fagmiljøer.

Styrketrening

Styrketrening er ikke forbeholdt dem som vil løfte tungt. En sterk kropp er viktig for alle, uansett alder og mål. Forskning ved Norges idrettshøgskole (NIH) slår fast at ingen medisiner har tilsvarende dokumentert effekt på kroppen som styrketrening, og at det reduserer risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft. MOVAs egne PT-er understreker det samme: to halvtimesøkter i uken med fire flerleddsøvelser gir målbare helsegevinster, ifølge artikkelen Så lite styrketrening må til for å få effekt på mova.no.

NIH-podden om styrketrening gjennom hele livet og artikkelen Styrketrening: nøkkelen til et lengre og bedre liv gir deg et godt utgangspunkt.

Hva sier forskningen?

NIH-professor Truls Raastad anbefaler å trene de store muskelgruppene to til tre ganger i uken, starte lett og øke belastningen gradvis. Han påpeker at nybegynnere bør prioritere lette første økter for å unngå stølhet og gi kroppen tid til å tilpasse seg, men at det lønner seg å trappe opp til tyngre belastning når teknikken sitter. Les NIH om veien til hverdagsstyrke.

Kondisjon og intervalltrening

God kondisjon styrker hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet og reduserer risikoen for livsstilssykdommer. Helsedirektoratet anbefaler 150 til 300 minutter moderat aktivitet per uke, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet.

Forskning fra NTNU, referert av NHI.no om intervalltrening, viser at aerob intervalltrening gir bedre uttelling for hjertehelsen enn kontinuerlig lavintensitetstrening. Selv ett enkelt drag på fire minutter tre ganger i uken gir en signifikant forbedring i kondisjon hos utrente individer, ifølge studier publisert via NHI: Stor helsegevinst av fire minutter trening.

Du kan starte der du er. Det viktigste er at du kommer opp i en intensitet som kjennes anstrengende, og at du gjør det regelmessig.

Kosthold og restitusjon

Protein: hva trenger du egentlig?

Proteindiskusjonen er full av myter. NIH-professor Truls Raastad er tydelig: for de fleste som trener dekker et vanlig variert kosthold proteinbehovet. Rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er tilstrekkelig for muskelvekst, og et ekstra glass melk kan gi like god effekt som proteintilskudd. Les mer på NIH, og NIHs blogg om kosttilskudd og treningseffekt.

Ny forskning fra NIH viser i tillegg at protein spiller en viktigere rolle under utholdenhetstrening enn tidligere antatt. Les NIHs blogg om protein og utholdenhet.

Søvn og restitusjon

Søvn er ikke passivitet; det er der kroppen reparerer seg etter trening. NIH-professor Truls Raastad forklarer sammenhengen mellom søvn, restitusjon og prestasjon i denne episoden av NIH-podden, og slår fast at god søvnkvalitet er avgjørende uansett om du er toppidrettsutøver eller mosjonist. NHI.no om søvn og treningsprestasjon utdyper hvordan søvnmangel påvirker ytelse og restitusjon negativt.

MOVAs egne råd om vektreduksjon og kosthold understreker at det handler om å spise riktig, ikke nødvendigvis bare mindre.

Kom i gang: trening for nybegynnere

Å begynne for ambisiøst er en av de vanligste fallgruvene. MOVAs PT-ansvarlig Atle Arntzen er tydelig: de fleste som gir opp i startfasen, gjør det fordi de har satt seg urealistiske mål. Les Kom i gang med treningen og Slik hjelper vi deg i gang for konkrete råd om å starte enkelt og bygge gode vaner steg for steg.

For deg som har vært syk eller hatt et lengre treningsopphold, finnes det egne råd: Kom i gang med trening etter sykdom gir en gradvis tilnærming tilpasset kroppen din.

Alle MOVA-medlemmer får en gratis introduksjonstime med personlig trener ved innmelding, kalt MOVA Start, der du får en trygg og tilpasset start.

Trening for eldre: aldri for sent å begynne

Fra 50-årsalderen mister kroppen ett til to prosent muskelmasse årlig om man ikke holder vedlikeholdet oppe. Styrketrening er det mest effektive tiltaket. Ifølge NHI.no om fysisk aktivitet for eldre er styrketrening den viktigste treningsformen for eldre, og anbefales kombinert med balanse- og kondisjonstrening for å forebygge fall og bevare funksjon.

NIH-professor Raastad gir en enkel oppskrift: fire grunnøvelser som dekker de store muskelgruppene, gjennomført på 15 til 20 minutter, er nok til å gjøre en forskjell. Se NIH-podden om styrketrening spesielt for eldre. MOVA understreker det samme i Styrketrening: nøkkelen til et lengre og bedre liv.

Gruppetimer er et godt alternativ for deg som ønsker å trene i fellesskap med tett oppfølging, og er tilgjengelig ved alle MOVAs bemannede sentre.

Mental helse og motivasjon

Trening påvirker ikke bare kroppen. NHI.no dokumenterer effekten av fysisk aktivitet på psykiske lidelser og viser at regelmessig trening kan forebygge og redusere symptomer på milde til moderate depresjoner og angst. Årsaken er at fysisk aktivitet frigjør endorfiner, dopamin og serotonin, og reduserer nivået av kortisol, som er kroppens stresshormon.

Det handler ikke om å trene hardt og bli utslitt, men om å bygge gode vaner litt etter litt. Mestringsfølelse og progresjon i riktig tempo er de sterkeste motivasjonsdriverne, ifølge MOVAs PT-er. Les Slik kommer du i gang med treningen for konkrete tips fra fagfolk.