T-MOV-00200

Gå ned i vekt på en sunn og varig måte

Malin Myrvold er utdannet idrettspedagog, personlig trener og har en master i helsevitenskap. Hun hva som skal til for å gå ned i vekt på en sunn og varig måte.

 – Jeg elsker å inspirere andre til å leve et mer sunnere og aktivt liv, sier personlig trener Malin Myrvold.

Malin vokste opp med et aktivt friluftsliv i hjembyen Steinkjer. Interessen for trening og kosthold har fulgt henne hele livet. Nå er hun bosatt i Bergen, hvor hun arbeider som personlig trener og kursholder hos MOVA.

Hun har en mastergrad med spesialisering innen fedme og helse NTNU i Trondheim, og vet at en varig vektreduksjon er kompleks prosess, både fysisk og mentalt. Hun trekker fram kosthold som en nøkkelfaktor.

T-MOV-00204

Rask fremgang  med riktig kosthold

Selv med en aktiv livsstil, er det ved matbordet mye av jobben gjøres.

 – Det handler om å spise riktig mat, ikke nødvendigvis bare mindre mat. Valgene du tar i dagligvarebutikken, på restauranten og hjemme på kjøkkenet betyr veldig mye, understreker hun.

Dette er Malins viktigste kostholdsråd:

  •  Reduser totalt fettinntak

 – Velg magre meieriprodukter og kjøtt-typer for å holde fettprosenten nede. Lag mat med lite fett til inspirasjon.

  •  Spis proteinrike måltider

– Protein gjør at du holder deg mett lenger. Fisk, kylling, bønner og linser er gode proteinkilder som også inneholder viktige næringsstoffer.

  •  Fyll halvparten av tallerkenen med grønnsaker

 – Basis må være masse grønt i ulike farger som gir vitaminer, mineraler og fiber. Brokkoli, tomat, agurk, paprika, squash, rødbeter og mye mer.

  •  Velg karbohydrater med mye fiber

 – Fullkornsprodukter, bønner, linser, grønnsaker og frukt gir karbohydrater kombinert med metthet og viktige næringsstoffer.

  •  Spis gulrot før maten

 – Gulrot øker følelsen av metthet. Spis gjerne en gulrot eller to 15 minutter før lunsj eller middag.

  • Spis kun én porsjon av gangen

– Ikke forsyn deg med mer mat før du har spist opp. Det gjør det mye enklere å styre porsjonsstørrelsene, noe som har stor betydning for kaloriinntaket.

Effektiv trening for vektreduksjon

For Malin handler vektreduksjon om en god kombinasjon mellom kosthold og trening. Som fagperson vet hun at man ikke kan trene bort et usunt kosthold, men fysisk aktivitet er likevel svært viktig.

– Trening gir ikke bare et høyere kaloriforbruk. Det gir også økt muskelmasse, bedre psykisk og fysisk helse og selvfølgelig bedre kondisjon, sier Malin.

Det er spesielt fire treningsformer hun anbefaler for vektreduksjon:

  •  Eksplosiv trening

– Intervalltrening og tung styrketrening gir mest igjen for forbrenningen. Det handler om å komme opp i høy puls, gjerne over 85 prosent av makspuls, forklarer hun.

  • Tren store muskelgrupper

– Fokuser på øvelser som aktiviserer store deler av kroppen samtidig, som knestrekk, markløft og olympisk løft. Jo flere muskler i arbeid, jo mer forbrenning, understreker Malin.

  •  Mosjoner i hverdagen

– Gå, sykle og jogge til jobb og ærend. Ta trappene, stand up-møter og korte gåturer gir mange ekstra aktive minutter i løpet av dagen, oppfordrer hun.

  •  Intervalltrening

– Intervalltrening gir ekstremt god effekt. Varier mellom høy intensitet og rolig gange. Enten på løpetur, sykkel eller annet, avslutter Malin.

Vedlikehold motivasjonen

27-åringen legger ikke skjul på at det til tider kan være utfordrende å holde motivasjonen ved like når man er i en vektreduksjonsprosess. Samtidig understreker hun viktigheten av å ikke gi opp.

 – Det vil alltid være dager som er tyngre enn andre, enten det handler om treningen eller fristelsene rundt mat. Det viktige er å ikke kaste inn håndkledet med en gang, men fortsette å prøve, sier Malin oppmuntrende.

Her er hennes beste tips for å holde motivasjonen oppe over tid:

  • Sett delmål og belønn deg selv

– Det er mye lettere å holde ut om man har konkrete delmål å jobbe mot, og markerer når man når dem. Kle deg opp, kjøp blomster eller gjør noe annet hyggelig, oppfordrer hun. 

  •  La treningen gi deg glede

– Finn en treningsform du trives med, enten det er styrke, dans, lagidrett eller friluftsliv. Da blir det mye enklere å holde aktivitetsnivået oppe, lover Malin.

  • Vær realistisk

– Drastiske endringer over natten gir sjelden varige resultater. Sett mål som er oppnåelige, da opprettholder du mestringsfølelsen, råder hun.

  • Finn en treningsvenn

– Det å ha noen å trene sammen med gjør det mye morsommere å komme seg avgårde. Dere kan også motivere hverandre på dager med litt lavere motivasjon, sier Malin.

  •  Livsstil, ikke diett

Malin understreker at for henne handler vektreduksjon om en varig livsstilsendring, ikke en midlertidig diett.

– Selv om det i perioder handles om å gå ned konkrete kilo, er det viktigste å etablere gode vaner som er bærekraftige over tid. Da kan man opprettholde en sunn vekt, samtidig som man har det bra.