Slik trener du deg opp til halvmaraton

— Det viktigste når du starter opptreningen mot et løp er at du starter rolig slik at kroppen blir vant med bevegelsen. Løping er en tøff mekanisk belastning for kroppens muskulatur, og det er viktig å unngå overbelastningsskader, sier hun.

Wibeke har jobbet som PT i snart elleve år og hun har selv løpt syv halvmaraton syv år på rad.

Gjennom årene hun har jobbet som personlig trener har hun trent mange som skal delta i ulike typer løp, både stafettlag, hel- og halvmaraton. For alle som skal løpe, anbefaler hun å ha fokus på både løpetrening og styrke i god tid i forkant av et løp.

— Både eksplosiv styrke og utholdende styrke er utrolig viktig. Styrke bedrer løpsøkonomien, man kan holde større fart over lengre distanse, forklarer hun.

Hun har derfor valgt ut seks styrkeøvelser som hun anbefaler å ha fokus på i opptreningen til halvmaraton og øvelsene er valgt ut fra musklene som er med på å skape framdrift.

Boxjump er så enkelt som å hoppe på en boks eller i en trapp. Her kan du øke antall trappetrinn om du ønsker det. Dette er eksplosiv trening så det holder med 10-20 repetisjoner. Om du ønsker, så kan du bytte denne med spensthopp.

— Det som er viktig her er at du skal ha samme kraft i hvert hopp. Stopp når kraften blir lavere for det er faktisk ikke vits i å ta for mange om du mister kraften, slår hun fast.

Tåhev kan være både utholdende ved at du gjør det med egen kroppsvekt, eller eksplosiv om du trener med vektstang.

— Her anbefaler jeg 30 sekunder jobbing ganger tre.

Step-up er viktig for å trene frasparket. Det er en øvelse som jobber med én side av gangen.

— Her vil jeg ta 8-10 repetisjoner per fot, men husk at det skal være eksplosivt hver gang.

Nordic Hamstring har som hensikt å styrke baksiden av lårene, og dermed sikrer du fremdrift, kraft og forebygger skade. Denne øvelsen er ganske tung, så her holder det med 6-12 repetisjoner hver gang.

— Det viktigste her er at du holder kroppen rett og ikke har knekk i hoften. Du skal bruke baksiden av lårene til å bremse bevegelsen. Deretter bruker du armene til å skyve deg tilbake til utgangsposisjonen.

Knebøy er en godt kjent øvelse for å styrke lår og setemuskulatur. Her kan du velge om du vil bruke egen kroppsvekt eller legge på vekt for tyngre trening.

— Denne øvelsen skal være mer utholdende så her kan du godt ha 12-15 repetisjoner.

Planke er en øvelse de fleste kjenner til, og her kan du starte med for eksempel 30 sekunder og øke på etter hvert som styrken i kjernemuskulaturen kommer. I tillegg er det fint å legge til sideplanke. Ønsker du et alternativ til planke kan du gjøre palloff press med kabel eller strikk.

Den viktige PT-en

Wibeke anbefaler å ha et samarbeid med en personlig trener. Det er fordi man da kan få en annen person, med faglig kunnskap, sin vurdering av både teknikk, øvelser og arbeid.

— Stort sett klarer du mer enn du yter. Til og med personlig trenere trenger personlig trenere. Du gir mer under økten og du får brukt potensialet ditt. I tillegg får du en annen persons vurdering på kapasitet og teknikk, forteller hun.

Løping:

For nybegynnere anbefaler Wibeke at du starter med løpetrening to ganger i uken.

— Hvis du skal løpe et halvmaraton, sett av to til tre løpeøkter i uken. Det er for at muskulaturen skal tilpasse seg bevegelsen i beina. I tillegg er det viktig å ha god variasjon i løpeøktene, forteller hun.

Hun anbefaler å variere mellom å løpe i motbakker, terreng, på tredemølle og bane.

— Skal du bli en god løper så må du løpe, men du kan også variere utholdenhetstreningen med for eksempel ellipsemaskin og sykkel. Hovedregelen er at du bruker bevegelsen som ligner mest på løping. Når muskulaturen tilpasser seg, er du med på å skape fremdrift.

Hun forklarer at for å trene seg opp til et halvmaraton er det lurt å legge treningen opp i tre deler: en grunnperiode, en utviklingsperiode og en konkurranseperiode.

— Den første perioden, grunnperioden, da jobber du med å utvikle deg og tilpasse løpemuskulaturen, i tillegg til at du jobber aktivt med å forebygge skader. Da er det viktig med variasjon, mengdetrening og lav intensitet. I utviklingsperioden kan du ha høyere intensitet, lengre intervalldrag og du har fokus på fart og utvikling og din maksimale kapasitet. Den siste perioden, konkurranseperioden, det er her formen spisses og bevares. Da kan du ha en redusert treningsperiode, men med fokus på økt tempo, forklarer hun.

Grunnperioden

Det er her du må finne ut hvilket utgangspunkt du har. Ha gjerne to til tre løpeøkter i løpet av en uke.

Langkjøring med lavt-moderat tempo:

— I en langkjøringsøkt kan du gjerne løpe i moderat tempo og ligge rundt 60-82% av makspuls. Her skal du merke at du trener, men du skal ikke slite deg ut. En god langkjøringsøkt gir deg bedre blodtilførsel i tillegg til at løpemuskulaturen og skjelett styrkes.

Fartslek:

Den andre økten kan gjerne være en fartslek. Her skal du ha jevn fart og du skal ikke gå helt tom. Løp utendørs og la terrenget bestemme intensiteten. Løp gjerne litt om det er en liten stigning. Under fartsleken kan du gjerne ligge mellom 72-87% av makspuls.

— Effekten av en fartslek er at løpemuskulaturen tilvennes. Den blir mer vant til variert terreng som også gir variert belastning på muskulaturen og gjør at hjertet pumper raskere, forklarer Wibeke.

Utviklingsperioden:

Langkjøring:

Wibeke anbefaler å variere varigheten på langkjøringen ukentlig og deretter jobbe med å øke tempoet. Løp gjerne mellom 75 og 150 minutter. Her kan du ligge på 82-87% av makspuls.

Intervall som andre økt:

Wibeke forklarer at jo lengre du skal løpe, jo lengre bør dragene på intervallene være. Det kan være lurt å begynne med å øke lengden og deretter fart. Du kan fint ligge på 87-93% på intervallene.

— En intervalløkt på fire ganger fire er tungt å begynne med for en nybegynner, men det er viktig å huske på at målet er at du skal løpe langt. Du kan starte med kortere intervaller, men husk på at det skal være tungt. En intervalløkt bidrar til at du løper raskere og løpemuskulaturen utvikler seg til å takle fart og arbeid over tid.

Forslag til kortintervall:

45 sekunder jobbing og 15 sekunder pause. Du kan fint ta 15-20 sånne drag.

— Gå eller jogg i pausene, da slipper du å hente deg helt inn igjen og du opprettholder farten greit, foreslår hun.

Konkurranseperioden:

I konkurranseperioden kan du variere med fartslek og intervaller på 75-120 minutter. Her kan du variere med lange og korte intervaller for best mulig utbytte av treningsøkten.

Når du har kommet til konkurranseperioden så betyr det også at datoen 27. april 2024 nærmer seg. Den store dagen hvor løpet skal foregå.

Wibeke anbefaler at du blir kjent med løypen du skal løpe, og det kan du gjerne gjøre ved å dele løypen opp i etapper og øve på de ulike etappene.

— Hvis du er kjent med løypen, så vet du hvor du skal legge inn støtet når det gjelder, forteller hun.

Har du en god løpeteknikk?

— Det viktigste å starte med er at du får hoften opp og frem. Se til at steget er litt fremme på foten. Skal du løpe fort så lønner det seg å lande steget på tåballene. Dersom du fokuserer på å holde hoften opp og frem bruker du mindre tid på hvert steg, men for å få det til er det viktig med god kjernemuskulatur. Du kan trene på å få hoften opp og fram i motbakke, len deg litt fram og få med hoften.

I tillegg anbefaler hun å bruke armene til å stabilisere slik at du unngår rotasjon.

Den viktige mentaltreningen:

Vi kan alle kjenne på at dørstokkmila kan være lang. Sofaen frister kanskje litt mer etter en hektisk arbeidsdag.

— Det er ikke sånn at motivasjonen vil være på topp hver dag uansett hvor trent du er. Dersom du skal sitte å vente på motivasjonen er det faktisk ikke sikkert den kommer, slår hun fast.

Hun forteller at det da er viktig å fokusere på følelsen du har etter treningsøkten du gjennomførte på tross av at du egentlig ikke orket.

— Selv har jeg løpt mye motbakkeløp og stoltzen, og når det blir veldig tungt så har jeg noen motiverende setninger som jeg sier til meg selv inni hodet. Det kan være: ikke tenk, ikke føl, bare gjør. Husk at du har sterke bein, du har en sterk kropp, bruk den.

Hvis du sier sånne korte setninger til deg selv så hjelper det utrolig mye. Vær bestemt med deg selv for det er utenfor komfortsonen utviklingen ligger. Du må presse deg selv for utvikling, avslutter hun.